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作者: godzilla 時間: 2008-3-27 13:11:47 標題: [轉貼] 健康飲食高纖維

食物纖維是什麼？

食物纖維是一些植物元素，雖然它不會被人體直接吸收，卻是維持健康的一種要素。

食物纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種：

水溶性纖維主要來自豆類、麥皮、水果，可與油脂物結合並排出體外，有助降血膽固醇和保持血糖的正常水平。

非水溶性纖維主要來自全麥榖類及蔬菜，吸收水份後會變軟發大，幫助腸臟蠕動，是腸道的清道夫。

成人及青少年每天需要 18 - 30 克左右的食物纖維。兒童每天所需的食物纖維量是他的年齡加 5 克。例如：一位五歲的兒童每天纖維攝取量為 5 + 5 = 10 克左右。
食物纖維用處多

天然的高纖維食物，含豐富維他命 C 、 E 及兩種胡蘿蔔素和礦物質，可增強身體抵抗力。

非水溶性食物纖維能加速使糞便排出體外，直接減少廢物在腸道停留時間，減低有害致癌物質在腸臟積聚，能預防腸道癌，避免便秘、痔瘡及憩室病的出現或惡化。

水溶性食物纖維能與膽固醇相關的油脂物（例如：膽汁）結合並排出體外，並可紓緩餐後血糖升高及其他帶胰島素分泌的反應，因此，有助控制血膽固醇過高、冠心病及糖尿病等問題。

由於食物纖維熱量很低，能有助控制體重。
適當纖維素攝取法

每天吃 2 - 3 個水果。

每天最少吃 4 - 6 兩蔬菜或瓜類。

每星期以 2 - 3 次乾豆類取代部份肉類。

可用紅米、糙米代替部份白米。

以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖份的麵包或餅乾。

留意食物標纖，多選擇高纖食品。

以循序漸進的方式增加食物纖維，並留意每天必需有足夠水份（ 6 - 8 杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

以上是一般成年人每天所需的份量。
均衡飲食最重要

雖然高纖食物有益健康，但亦不宜過量，所以我們應以均衡飲食為原則，每天的食物應該包括五穀類、蔬菜、水果類，肉、家禽、魚、蛋、豆製品類和鈣類 4 大類。並以五穀類為主，多吃瓜菜、水果、少許肉類及 1 至 2 杯奶品類，以求達至均衡、健康。

資料來自本港衛生署

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