[轉貼] 健 康 飲 食 高 纖 維

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食 物 纖 維 是 什 麼 ？

食 物 纖 維 是 一 些 植 物 元 素 ， 雖 然 它 不 會 被 人 體 直 接 吸 收 ， 卻 是 維 持 健 康 的 一 種 要 素 。


食 物 纖 維 大 致 可 分 為 水 溶 性 及 非 水 溶 性 兩 種 ：


水 溶 性 纖 維 主 要 來 自 豆 類 、 麥 皮 、 水 果 ， 可 與 油 脂 物 結 合 並 排 出 體 外 ， 有 助 降 血 膽 固 醇 和 保 持 血 糖 的 正 常 水 平 。


非 水 溶 性 纖 維 主 要 來 自 全 麥 榖 類 及 蔬 菜 ， 吸 收 水 份 後 會 變 軟 發 大 ， 幫 助 腸 臟 蠕 動 ， 是 腸 道 的 清 道 夫 。


成 人 及 青 少 年 每 天 需 要 18 - 30 克 左 右 的 食 物 纖 維 。 兒 童 每 天 所 需 的 食 物 纖 維 量 是 他 的 年 齡 加 5 克 。 例 如 ： 一 位 五 歲 的 兒 童 每 天 纖 維 攝 取 量 為 5 + 5 = 10 克 左 右 。
食 物 纖 維 用 處 多

天 然 的 高 纖 維 食 物 ， 含 豐 富 維 他 命 C 、 E 及 兩 種 胡 蘿 蔔 素 和 礦 物 質 ， 可 增 強 身 體 抵 抗 力 。


非 水 溶 性 食 物 纖 維 能 加 速 使 糞 便 排 出 體 外 ， 直 接 減 少 廢 物 在 腸 道 停 留 時 間 ， 減 低 有 害 致 癌 物 質 在 腸 臟 積 聚 ， 能 預 防 腸 道 癌 ， 避 免 便 秘 、 痔 瘡 及 憩 室 病 的 出 現 或 惡 化 。


水 溶 性 食 物 纖 維 能 與 膽 固 醇 相 關 的 油 脂 物 （ 例 如 ： 膽 汁 ） 結 合 並 排 出 體 外 ， 並 可 紓 緩 餐 後 血 糖 升 高 及 其 他 帶 胰 島 素 分 泌 的 反 應 ， 因 此 ， 有 助 控 制 血 膽 固 醇 過 高 、 冠 心 病 及 糖 尿 病 等 問 題 。


由 於 食 物 纖 維 熱 量 很 低 ， 能 有 助 控 制 體 重 。
適 當 纖 維 素 攝 取 法

每 天 吃 2 - 3 個 水 果 。


每 天 最 少 吃 4 - 6 兩 蔬 菜 或 瓜 類 。


每 星 期 以 2 - 3 次 乾 豆 類 取 代 部 份 肉 類 。


可 用 紅 米 、 糙 米 代 替 部 份 白 米 。


以 全 麥 麵 包 或 餅 乾 代 替 高 脂 肪 、 高 糖 份 的 麵 包 或 餅 乾 。


留 意 食 物 標 纖 ， 多 選 擇 高 纖 食 品 。


以 循 序 漸 進 的 方 式 增 加 食 物 纖 維 ， 並 留 意 每 天 必 需 有 足 夠 水 份 （ 6 - 8 杯 或 以 上 ） ， 否 則 身 體 會 因 不 適 應 而 產 生 肚 瀉 、 肚 漲 、 放 屁 等 現 象 。


以 上 是 一 般 成 年 人 每 天 所 需 的 份 量 。
均 衡 飲 食 最 重 要

雖 然 高 纖 食 物 有 益 健 康 ， 但 亦 不 宜 過 量 ， 所 以 我 們 應 以 均 衡 飲 食 為 原 則 ， 每 天 的 食 物 應 該 包 括 五 穀 類 、 蔬 菜 、 水 果 類 ， 肉 、 家 禽 、 魚 、 蛋 、 豆 製 品 類 和 鈣 類 4 大 類 。 並 以 五 穀 類 為 主 ， 多 吃 瓜 菜 、 水 果 、 少 許 肉 類 及 1 至 2 杯 奶 品 類 ， 以 求 達 至 均 衡 、 健 康 。


資料來自本港衛生署